Данный вариант имеет одно существенное отличие от обычного степпера – он оснащен специальной рукояткой, которая помогает корпусу поворачиваться в сторону, пока вы делаете шаги.
Какие тренажеры нужны вам дома, чтобы заменить спортзал
Весной, во время всеобщего карантина, мы убедились, что хорошо тренироваться можно и дома. Сейчас, когда становится холоднее, а эпидемиологическая обстановка не очень стабильна, вопрос домашних тренировок актуален вновь. Оставаться в форме, не выходя из дома – это реально. Чтобы тренировочный ритм не нарушался, следуйте 3 правилам:
Внесите тренировку в свое расписание. Иначе будет просто о ней забыть или заменить ее чем-то другим. Тут очень хорошо помогает установка типа «если сегодня вторник, четверг или суббота, а на часах 7 вечера, то я начинаю тренировку». Тогда вам не придется каждый раз тратить энергию на обдумывание, что лучше – потренироваться или посмотреть фильм.
Выделите для тренировки специальное место. В идеале – другую комнату. Если такой возможности нет, найдите вещь или придумайте ритуал, которые помогут настроиться на спортивную волну. Например, специальный коврик для упражнений или отодвинутые определенным образом стол и диван. Превратите комнату в мини-спортзал хотя бы на 30-60 минут.
Делайте тренировки разнообразными. Если вы бегун, это не значит, что вам нужно только наматывать круги на беговой дорожке. Можно прокатиться на велотренажере или еще лучше – на гребном! Чтобы руки тоже работали. Тренировки могут быть также силовыми, на растяжку, на баланс и т.д.
На третьем пункте мы остановимся подробнее, чтобы рассмотреть возможные варианты тренировок в домашних условиях.
Километры сидя
Один из самых эффективных и универсальных девайсов – велотренажер. Современные технологии сделали эти тренажеры прекрасной заменой реального велосипеда. Подбирайте нужную программу, регулируйте настройки под себя и тренируйтесь! Легко передвигается, легко собирается. После тренировки можно спрятать в кладовку или на балкон.
Кстати, бывают автономные модели, которым не нужно электричества – они работают от ваших движений. Очень удобно и экологично!
Вот пример тренировки на велотренажере:
- Разминка 10 минут в легком темпе,
- Серия из 4-5 подходов по 2 минуты в быстром темпе с перерывом на 4 минуты отдыха,
- Заминка 5-7 минут в легком темпе.
Обратите внимание на свое положение во время тренировки. Лучше сразу настроить всё под себя, чтобы не отвлекаться в процессе езды.
Эффективность: час езды на велотренажере сжигает в среднем 400-500 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки.
Движение – это здоровье. Но монотонная сидячая работа, постоянная езда на общественном транспорте и малоактивная жизнь оставляет неприятный осадок в виде лишних килограммов и серьезных заболеваний. На одних разгрузочных днях избавиться от жира не получится, не вернуть тело в тонус. Нужны качественные физические нагрузки.
Чем полезны шаговые тренажеры
Для начала выясним, чем же так полезны шаговые тренажеры? С первого взгляда кажется, что это вообще пустая трата денег, ведь ходить и бегать можно на улице, да даже бег на месте дома – хорошая альтернатива. Это не совсем так.
Тренажер позволяет регулировать нагрузку, а степперы различных видов дают нагрузку на разные группы мышц, что способствует комплексному укреплению мышечного корсета и организма в целом. Обычной ходьбой или бегом таких результатов достичь не удастся.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- Прокачивают мышцы;
- Улучшают выносливость;
- Развивают дыхательную систему.
Виды тренажеров для ходьбы дома
Тренажеры делятся на следующие категории:
- Классические степперы;
- Мини-степперы;
- Поворотные степперы;
- Лестничные степперы;
- Беговые дорожки;
- Эллиптические тренажеры;
- Палки для скандинавской ходьбы;
Классический степпер
Обычный вариант степпера, снабженный ручками или поручнями, благодаря которым легче поддерживать равновесие во время тренировки, а также с их помощью лучше прокачиваются мышцы спины и рук. Эффективность классической модели выше, чем у мини-степпера, но есть ряд минусов: занимает больше места, дороже по цене.
Степперы по принципу работы делятся на два варианта: электромагнитные и механические. Первые работают за счет магнитного сопротивления деталей, а механические варианты делают это с помощью гидравлики.
Также большинство моделей оснащены специальными датчиками, которые считывают различные показатели: пульс, сердечный ритм и т.п.
Мини-степпер
Мини-степпер, в отличие от своего брата, обладает гораздо меньшими габаритами, почти не занимает места в доме. Представляет собой обычную платформу с двумя педалями и небольшим, в основном черно-белым экраном посередине, на который выводятся основные показатели тренировки: расстояние, количество шагов, израсходованные калории.
Подвиды мини-степперов бывают:
- С зависимым ходом педалей;
- С независимым ходом педалей;
- С поворотными деталями.
Их можно использовать в качестве тренажера для похудения, однако людям, имеющим проблемы с коленями нужно быть осторожным, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед занятием.
Поворотный степпер
Данный вариант имеет одно существенное отличие от обычного степпера – он оснащен специальной рукояткой, которая помогает корпусу поворачиваться в сторону, пока вы делаете шаги.
Тренажер можно считать более универсальным, так как увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины – тело во время занятий на нем прокачивается комплексно.
Беговая дорожка
Наиболее простой в использовании тренажер. Представляет собой передвигающееся полотно с регулируемой скоростью. Занимает много места, стоит в несколько раз дороже предыдущих моделей. Можно использовать для ходьбы, но эффективность таких тренировок гораздо ниже, чем у степперов.
Эллипсоид
Эллиптические тренажеры почти не имеют противопоказаний, благодаря щадящему воздействию на суставы. За счет этого они подходят людям с патологиями и проблемами со здоровьем.
Их функциональность гораздо шире, по сути это беговая дорожка, степпер и велотренажер в одном флаконе. Из минусов можно отметить высокую стоимость, а также габариты.
Палки для скандинавской ходьбы
Это самый дешевый и простой вариант из всех представленных. Похожи на лыжные палки, но имеют чуть меньшую длину. Лучшим вариантом использования будет занятия на улице, но к домашним тренировкам их тоже можно приспособить.
При занятиях с палками увеличивается нагрузка на верхнюю часть тела, за счет чего при обычной ходьбе вы прокачиваете одновременно нижние конечности и верхний плечевой пояс.
Весной, во время всеобщего карантина, мы убедились, что хорошо тренироваться можно и дома. Сейчас, когда становится холоднее, а эпидемиологическая обстановка не очень стабильна, вопрос домашних тренировок актуален вновь. Оставаться в форме, не выходя из дома – это реально. Чтобы тренировочный ритм не нарушался, следуйте 3 правилам:
Если бежать не получается
Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:
Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.
А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.
Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.
«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?
Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.
Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?
Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.
Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).
Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.
И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.
В бассейне можно просто плавать разными стилями, выполнять упражнения на разные мышцы. Если не знаете, как делать упражнения, возьмите несколько занятий с тренером или запишитесь на групповые занятия.
Заключение
Совсем не обязательно ограничивать себя беговыми тренировками, если это не доставляет радости или приносит неудобства.
Достаточно выбрать подходящий вид спорта, который поможет заменить бег зимой, при отсутствии дорожки, после травм и при других обстоятельствах.
Кроме перечисленных вариантов есть еще танцы, беговая дорожка, борьба, игровые виды спорта. Выбор огромный! Главное — оставаться в спорте и найти самое подходящее для себя направление.
Заменить бег зимой или в другое время года поможет ходьба. Это самый физиологичный вид активности. Нагрузка на организм меньше, поэтому, чтобы добиться таких результатов, как при беге — нужно увеличить время тренировки вдвое.
Преимущества беговой дорожки
Собственноручно собранная дорожка эффективна во время выполнения такого важного упражнения для похудения, как ходьба или бег. Регулярные занятия обеспечивают колоссальный положительный эффект:
- Комплексная тренировка мышц всего тела.
- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Повышение выносливости организма – человеку гораздо проще переносить серьезные нагрузки.
- Активное жиросжигание. Беговая дорожка – лучший способ сбросить лишние килограммы.
- Бег способствует эмоциональному успокоению. Тренировка на беговой дорожке предусматривает интенсивные движения, которые обеспечивают снятие стресса. Уходит негатив и агрессия.
- Мощный выброс энедорфина или гормона удовольствия. Эффективное снятие умственной и психологической усталости.
Примечание. Получить все преимущества сборки и использования беговой дорожки можно в том случае, если соблюдается правильная техника ходьбы. Перед занятиями важно изучить возможные варианты и освоить движения, которые приведут к красивой, подтянутой фигуре.
